Como Prevenir La Diabetes: 8 Formas de Evitarla y Tratarla

Las siguientes ocho formas de modificar su nutrición y estilo de vida deben ser su base de como prevenir la diabetes y elaborar su plan de tratamiento.

Como Prevenir La Diabetes: 8 Formas de Evitarla y Tratarla

Una de las claves principales de como prevenir la diabetes es evitar los azúcares, sobre todo fructosa y granos (básicamente todos los alimentos procesados) de su alimentación e incorpore alimentos reales (frutos y vegetales enteros, orgánicos y cultivados localmente).

1. Como prevenir la diabetes al eliminar la fructosa de su dieta

Si es resistente a la insulina/leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas o sobrepeso, sería prudente limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya resuelto. Para los demás, limite su consumo de fructosa total a 25 gramos o menos.

La forma más fácil de hacerlo, y así contribuir a prevenir la diabetes, es abandonar por completo los alimentos procesados de todo tipo.

Los alimentos procesados y los ingredientes de los que están hechos, como el jarabe de maíz de alta fructosa, otros azúcares añadidos, granos procesados, endulzantes artificiales, grasas trans y una larga lista de aditivos sintéticos que contribuyen a la disfunción metabólica de la insulina y leptina.

Elimine las carnes procesadas

Es particularmente importante eliminar las carnes procesadas. En un estudio pionero que por primera vez comparó las carnes procesadas con las carnes sin procesar, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron riesgos asociados al consumo de carne procesada.

Su ingesta está relacionada con un riesgo del 42 por ciento más elevado de enfermedad cardíaca y un riesgo del 19 por ciento más de diabetes tipo 2.

Curiosamente, no encontraron ningún riesgo de enfermedad cardiaca o diabetes entre las personas que comen carne roja no procesada como carne de res, cerdo o cordero.

Además de la fructosa, elimine las grasas trans, que aumentan el riesgo de diabetes e inflamación al interferir con los ácidos grasos trans de sus receptores de insulina.

Elimine las grasas trans

Los ácidos grasos trans son grasas que obstruyen las arterias y se forman cuando los aceites vegetales se endurecen en margarina o manteca.

A menudo se encuentran en galletas, donas, pasteles, galletas, alimentos fritos, papas a la francesa y otros alimentos procesados.

Las grasas saturadas saludables no hacen esto. Puesto que eliminan una gran cantidad de energía (carbohidratos) de su alimentación cuando elimina los azúcares y granos procesados, que necesita cambiarlos por algo mucho mejor, como por ejemplo:

  • Cantidades de bajas a moderadas de proteínas de alta calidad que se encuentran en los productos lácteos y la carne criada orgánicamente, alimentada con pasto o de pastoreo, pescado, legumbres y frutos secos.
  • Intente obtener medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que sitúa a la mayoría de las personas en un rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Utilice la siguiente tabla para ayudarse.
  • Obtenga la cantidad que desee de grasas saludables de alta calidad. Su cuerpo necesita grasas saturadas para mantenerse sano, en cantidades adecuadas, ya que proporcionan muchos efectos beneficiosos, en contra de lo que probablemente se le había dicho.
  • Para una salud óptima, la mayoría de la gente necesita más de 50 a 85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables.
  • Algunas buenas fuentes son el coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, frutos secos y grasas animales.

Recuerde que las grasas son altas en calorías, pero pequeñas en volumen, así que cuando prepare su plato, los vegetales deben ser la porción más grande.

2. Como prevenir la diabetes haciendo ejercicio con regularidad e intensamente

Los estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso y aumenta la sensibilidad a la insulina, pierda o no peso e incluso si es físicamente activo por solo 2 horas y media a la semana.

No sólo eso, otro estudio muestra que comparar la metformina, un medicamento para la diabetes, con un programa que cambie el estilo de vida/ejercicio en personas con riesgo alto de diabetes, encontró que la alimentación y el ejercicio en realidad fueron más efectivos que el medicamento para reducir la incidencia de diabetes.

Eso es una gran noticia, pero la mejor noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que es un componente central del programa de Peak Fitness, ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina en hasta un 24 por ciento en tan sólo cuatro semanas.

3. Consuma muchas grasas omega-3 de aceite de pescado o aceite de kril

La alimentación occidental de hoy en día tiene demasiadas grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3.

Debido a que el cuerpo no produce ácidos grasos poliinsaturados, ácido alfalinolénico (ALA, por sus siglas en inglés) y ácido linoleico (LA, por sus siglas en inglés), debe obtenerlos de su alimentación.

Desafortunadamente, la mayoría de las dietas americanas tienen 10 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3, un hecho que tiene preocupados a los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

Una de las fuentes más ricas en grasas omega-3 es el pescado, incluyendo el kril. Sin embargo, el NIH dice que también hay una prueba importante de que los suplementos de aceite de pescado también podrían ofrecer beneficios sustanciales.

Desafortunadamente, el consumo de pescado fresco ya no se recomienda porque los niveles de mercurio en casi todos los peces han alcanzado niveles peligrosamente altos en todo el mundo.

Una opción mucho mejor es complementar su alimentación con un aceite de kril de alta calidad. El aceite de kril también ofrece una potente mezcla, altamente absorbible de antioxidantes.

Los Omega-3 también se encuentran en el aceite de linaza y nuez, así que es bueno incluirlos en su alimentación. Las principales fuentes de grasas omega-6 son el aceite de maíz, soya, canola, cártamo y girasol.

Estos son sobreabundantes en la alimentación estadounidense, y la mayor parte del maíz y la soya ahora son transgénicos y fumigados con productos químicos, por lo que es mejor que evite o limite estos aceites.

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4. Obtenga mucho sol y si no puede hacerlo, considere un suplemento oral de vitamina D de forma regular

Otra clave de como prevenir la diabetes radica en el consumo de vitamina D. La nueva evidencia científica firmemente demuestra que la vitamina D es muy beneficiosa no sólo en la diabetes tipo 1, sino también en la diabetes tipo 2.

La mejor manera de obtener una vitamina D óptima es a través de la exposición solar segura durante los meses de verano o una cama de bronceado segura en invierno.

También podría considerar tomar suplementos de vitamina D por vía oral junto con un seguimiento regular de ésta. (Recuerde – si toma suplementos de vitamina D, crea una mayor demanda de vitamina K2 y magnesio.)

Ya que muchas mujeres son sumamente deficientes en vitamina D, si piensa quedar embarazada, sería prudente que monitoreara sus niveles y tomara un suplemento de vitamina D, ambos antes de quedar embarazada y mientras esta embarazada.

5. Obtenga un buen sueño de alta calidad todas las noches

En un estudio de 10 años, en 70,000 mujeres sin diabetes, los investigadores encontraron que las mujeres que dormían menos de cinco horas o más de nueve horas cada noche tenían un 34 por ciento más probabilidad de desarrollar síntomas de diabetes que las mujeres que dormían siete a ocho horas cada noche.

La falta de sueño también parece reducir los niveles de leptina y promueve la resistencia a la insulina y aumento de peso, por tanto dormir bien es otro factor de como prevenir la diabetes.

6. Incorpore el ayuno intermitente

Si ha seguido atentamente las directrices de alimentación y ejercicio y todavía no tiene suficiente progreso con su peso y salud en general, muchos médicos recomiendan incorporar el ayuno intermitente.

Esto imita eficazmente los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, que pasaban por períodos de abundancia y escasez.

La investigación moderna muestra que este ciclo produce una serie de beneficios bioquímicos, y es otra clave de como prevenir la diabetes, pues el mismo incluye una mejor sensibilidad a la insulina/leptina, disminución de triglicéridos y otros biomarcadores para la salud y pérdida de peso.

7. Optimice su salud intestinal

Su intestino es un ecosistema vivo, lleno de bacterias buenas y malas. Múltiples estudios han demostrado que las personas obesas tienen bacterias intestinales diferentes que las personas delgadas. Investigaciones recientes, también sugieren que su microbioma podría influir en el riesgo de diabetes.

Como regla general, entre más bacterias buenas tenga, más fuerte será su sistema inmunológico y su cuerpo funcionará mejor en general. Afortunadamente, optimizar su flora intestinal es relativamente fácil.

Podría reiniciar su cuerpo con bacterias buenas comiendo regularmente alimentos fermentados (como vegetales fermentados, especialmente fermentados con cultivo iniciador que tenga cepas que producen vitamina K2, natto, queso orgánico crudo, y miso) o al tomar un suplemento probiótico de alta calidad.

8. Mantenga un peso corporal saludable

Si incorpora los cambios a la alimentación y estilo de vida sugeridos anteriormente, el peso del cuerpo se normalizará con el tiempo.

Determinar su peso corporal ideal depende de una variedad de factores, incluyendo el tamaño, edad, nivel de actividad general y genética.

Para una guía muy general, una tabla de índice de la cadera–cintura podría ser útil para ayudarle a evaluar si es posible que tenga un problema de peso. Esto es mucho mejor que la guía de Índice de Masa Corporal (IMC).

La razón de esto es se debe a que el IMC deja de tener en cuenta tanto la forma muscular como su masa grasa intra-abdominal (la peligrosa grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos internos), que es un indicador potencial de la sensibilidad a la leptina y problemas de salud asociados .

Si ha seguido cuidadosamente las directrices de como prevenir la diabetes mediante la alimentación y ejercicio y no ha tenido progresos con su peso o con su salud en general, entonces los factores emocionales podrían estar frenándolo de alcanzar sus metas.

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